Sneller hardlopen zo pak je dat aan, 4 duurzame tips

Je loopt al een tijdje en wilt nu sneller hardlopen. Hoe pak je dat aan? Ik geef je 4 tips die veel van je vragen, maar ook veel effect hebben.

1. Maak meer kilometers

Extra trainingskilometers hebben een grote invloed op je hardloopprestaties. Je duurvermogen en je belastbaarheid nemen toe.

Zorg wel voor voldoende variatie in je trainingen. Bij drie trainingen in de week: een korte duurloop, een intervaltraining en een lange duurloop. Bij vier trainingen voeg je een korte duurloop toe en bij vijf een tweede intervaltraining. Train je al zes of zeven keer in de week dan kun je nog winst boeken door langer in- en uit te lopen. Ook de rustige kilometers tellen gewoon mee.

Hoe meer je gewend bent te trainen, hoe kleiner het effect van extra kilometers. Van 40 naar 50 km in de week maakt groot verschil. Loop je al 70 km dan moet je richting de 90 km om de volgende stap te zetten. Let op: voer het aantal kilometers geleidelijk op. Voeg per week maximaal 10 procent omvang toe en laat je lichaam wennen aan de extra belasting. En meer trainen betekent ook meer rusten.

2. Let op je gewicht

Met een lager lichaamsgewicht verbruik je tijdens het lopen minder energie. Wanneer je afvalt (en alleen opgeslagen vet verliest) stijgt je VO2 max en in theorie je loopprestaties. Na aanleg en duurvermogen is gewicht dan ook een belangrijke factor voor het presteren van lange afstandslopers. Dus ja het heeft echt nut om te stoppen met frisdrank en snoep en te matigen met alcohol.

Er bestaan online calculators die een indicatie geven hoeveel je sneller kunt lopen bij een lager gewicht. Bij deze tip hoort wel een vette disclaimer. Ondergewicht is ongezond! Sla niet door en hou o.a. je BMI in de gaten.

3. Doe aan krachttraining

Gerichte krachttraining helpt je sneller te worden. Het wordt makkelijker je looptechniek en loophouding te verbeteren en de kans op blessures neemt af. Richt je daarbij op loopspecifieke oefeningen, zoals squats, uitvalspassen en heuvelsprints. En train regelmatig je rompspieren met gevarieerde buikspieroefeningen en planken. Net als je looptraining moet je ook deze training geleidelijk opvoeren. Ook is het niet aan te raden om de dag voor een intensieve training of wedstrijd een zware krachttraining te doen.

4. Kies je piekmoment

Wanneer je een wedstrijd loopt kun je niet trainen. Ook de dag ervoor en erna heeft de wedstrijd invloed op je trainingsschema. Wanneer je maximaal wilt presteren, moet je zuinig zijn met het aantal wedstrijden dat je loopt. Kies een wedstrijd waarbij je echt goed wilt zijn en werk toe naar dat piekmoment. Loop geen of minder wedstrijden in de periode ernaar toe en als je wel een wedstrijd loopt staat die in dienst van je hoofddoel.

Zelf wil ik ook sneller hardlopen

Zelf wil ik ook sneller hardlopen en ga daarom met deze tips aan de slag. Meer kilometers maken gaat me lukken. Mijn gewicht omlaag is een uitdaging. Ik merk dat ik voldoende moet eten om goed te kunnen trainen. Ik ga daarom niet minder eten, maar beter letten op wat ik eet. Krachttraining doe ik iedere ochtend voor m’n ontbijt. En pieken op het juiste moment? Dat lijkt makkelijker dan het is. Zeg maar eens nee tegen je favoriete regiowedstrijd of een competitieronde voor je club.

Hoe pak jij het aan? Vertel het in een reactie hieronder.

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *